Für
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Keine Angabe
Last but not Least: Am Ende unserer Serie um die Komponenten
der menschlichen Nahrung stehen die Ballaststoffe. Da sie keinerlei
Energie liefern, wurden sie früher als Ballast ohne Wert abgetan
und möglichst reduziert. Heute wissen wir: Genau das Gegenteil ist
richtig. Ballaststoffe sind unentbehrlich für die Gesundheit.
Bedarf: Erwachsene sollten pro Tag 30 g (besser noch 40 g) davon zu
sich nehmen. Die Ballaststoffe sind Bestandteile der pflanzlichen
Zellwand, also nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten:
Getreide, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Die vier
wichtigsten sind Cellulose, Hemicellulose, Lignin und Pektin.
Aufgaben:
1. Sie regen die Verdauung an, beugen Verstopfung und Darmerkrankungen
vor.
2. Sie erfordern kräftiges Kauen, das Essen wird nicht
heruntergeschlungen. Langsames Essen bewirkt ein früheres Gefühl der
Sättigung, man ißt weniger.
3. Das Sättigungsgefühl hält auch länger an, was wiederum die
Nahrungszufuhr reduziert.
4. Ballaststoffe können freie Gallensäuren binden und damit den
Cholesterinspiegel senken. Cholesterin wird nämlich im Dünndarm aus
diesen Säuren gebildet.
Aus Getreide:
Die Hälfte des Tagesbedarfs, also 15 bis 20 g, sollte durch
Getreideerzeugnisse gedeckt werden. Ballaststoffe sind wie Vitamine
und Mineralstoffe vorwiegend in den Randzonen des Korns enthalten;
der Ausmahlungsgrad entscheidet darüber, wieviel von diesen Stoffen
dem Körper zugute kommt. Niedrig ausgemahlenes Mehl hat einen hohen,
hoch ausgemahlenes Mehl einen geringen Nährstoffanteil.
Ballaststoffe in je 100 g: Weizenmehl Type 1700 9,0 g;
Weizenmehl Type 1050 4,2 g; Weizenmehl Type 405 2,2 g
Weizenbrot 3,0 g; Weizenschrotbrot 5,9 g; Roggenvollkornbrot 7,9 g.
Tip: Statt Weißmehlprodukte Vollkornerzeugnisse bevorzugen wie
Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, -reis, -nudeln, Die Umstellung der
Nahrung auf Vollkorn kann anfangs zu Blähungen führen. Das gibt sich,
wenn der Darm die Gewöhnungsphase hinter sich hat.
Aus Gemüse
Die zweite Hälfte des täglichen Bedarfs wird durch den Verzehr von
Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten gedeckt. Auch hier einige
Beispiele: 100 g enthalten an Ballaststoffen:
Hülsenfrüchte (Linsen) 11,0 g; Grüne Bohnen 3,5 g; Brokkoli 3,0 g;
Äpfel, Kartoffeln 2,0 g;
Merke: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Deshalb
reichlich trinken, was ohnehin gesund ist. Geeignet sind Wasser,
Mineralwasser, Tee und ungesüßte Säfte.